Adopter le régime méditerranéen : Clé n°1
Augmenter les alimentes riches en Omega 3 protecteurs pour la santé du cœur et éviter les mauvaises graisses : Clé n°2
Abuser des fibres et des aliments anti-oxydants : Clé n°3
Consommer des aliments avec un index glycémique bas qui ne vont pas trop augmenter la sécrétion d’insuline : Clé n°4
Une bonne santé cardiovasculaire est un savant dosage de connaissances des indicateurs de santé, de nutrition, d’activité physique et de plaisir : Clé n°5

Les clés d’une alimentation saine pour le cœur et les vaisseaux sanguins

Les habitudes alimentaires jouent un rôle essentiel pour la santé, en particulier pour la santé du cœur et des vaisseaux sanguins.
Pour prévenir les maladies cardiovasculaires, tout ce que peut faire la diététique, de manière naturelle, est supérieur à l’impact de beaucoup de médicaments.
C’est aujourd’hui reconnu et validé par de nombreuses études scientifiques internationales.
La santé de notre cœur et de nos artères et une meilleure qualité de vie passent donc par nos bons choix alimentaires.

Explications avec le Dr Dominique RUEFF, médecin généraliste spécialisé en nutrition

Adopter le régime méditerranéen : Clé n°1

De manière très simple, il faut moins de graisses, moins de sucres, moins de sel et plus de légumes verts et colorés et certains fruits peu sucrés.

C’est le régime méditerranéen qui est le plus sain pour le cœur et cela a été démontré par de nombreuses études scientifiques. Le régime méditerranéen serait le gold standard en termes de prévention cardiovasculaire.

Le régime méditerranéen se caractérise par le fait de consommer :

beaucoup d’aliments riches en fibres qu’il s’agisse de légumes, de salades ou de fruits peu sucrés,
de l’huile d’olive et de colza,
des fruits à coques : noix, amandes, noix de cajou, noisettes,
des céréales complètes ou semi-complètes,
des pommes de terre, haricots blancs, pois chiches, lentilles,
des petits poissons gras des mers froides comme les sardines, anchois, maquereaux dont une consommation raisonnable ne nuit pas à la biodiversité des océans,
des volailles nourries de préférence avec des aliments sains et vivant en plein air,
un peu de vin pendant les repas (1 à 2 verres de vin rouge par jour, 5 jours sur 7),
et peu de viande rouge, viandes transformées, produits laitiers ou sucreries.

Augmenter les alimentes riches en Omega 3 protecteurs pour la santé du cœur et éviter les mauvaises graisses : Clé n°2

Un apport quotidien d’huile de colza, de noix ou de lin fournit les précurseurs des fameux Omega 3.

2 cuillérées à soupe d’huile de colza par jour couvrent les besoins.
Limiter l’huile de tournesol trop riche en oméga 6.

On peut aussi augmenter ses apports en Oméga 3 végétaux avec les graines et les fruits oléagineux.

les noix fournissent un excellent apport en Omega 3 : six ou sept noix par jour couvrent nos besoins. Elles apportent en outre d’autres nutriments, comme le phosphore ou le magnésium.
les graines de courge et de citrouille, de lin, de chanvre, de chia, de soja renferment également beaucoup d’Omega 3.

Dans une moindre mesure, il y a des Oméga 3 dans des légumes comme le pourpier, la citrouille, les blettes, le chou

Les anchois, sardines, maquereaux, le foie de morue et les fruits de mer sont essentiels pour cet apport en Omega 3, au moins deux fois par semaine surtout après 40 ans. Ces poissons se trouvent facilement en conserves, ne sont pas chers et ne nuisent pas à la diversité des océans.
L’œuf est également un aliment bien équilibré en acides gras. C’est le jaune qui contient les lipides dont nous avons besoin. Mais pensez à vous informer sur la façon dont la poule a été nourrie : les poules dont l’alimentation est naturellement riche ou enrichie en sources d’omégas 3 (complémentation à base de lin) produisent des œufs qui contiennent en moyenne quinze fois plus d’oméga 3 qu’un œuf standard.
Ne pas oublier non plus l’huile d’olive, riche en Omega 9, qui fait également partie des « bonnes graisses » pour préserver la santé du cœur et réduire l’hypercholestérolémie. On peut la consommer crue et cuite.

Abuser des fibres et des aliments anti-oxydants : Clé n°3

Les fibres contribuent à la réduction du mauvais cholestérol et à la diminution du risque de maladies cardiovasculaires.

Elles induisent aussi une baisse de l’inflammation dans le sang, limitant ainsi le développement des plaques d’athérome dans les artères qui sont à l’origine d’accidents cardiovasculaires.

Enfin un régime riche en fibres a montré un effet sur la baisse de la pression artérielle.

On trouve les fibres dans :

certains fruits (attention toutefois à ne pas faire d’excès avec les fruits trop riches en sucre : privilégiez les pommes et les poires pas trop mures et les fruits rouges à l’exception des cerises très sucrées
Les légumes à feuille vertes et les légumes colorés
Les céréales complètes ou semi-complètes
Les légumineuses : haricots blancs, rouges, pois chiches, lentilles, quinoa…
Les fruits à coques (noix, amandes, noix de cajou…)

Les antioxydants sont essentiels pour diminuer l’inflammation de l’organisme, lutter contre le vieillissement prématuré des cellules et prévenir de nombreuses maladies, en particulier pour abaisser le taux de cholestérol et réduire le risque cardiovasculaire.

Quels sont les aliments anti-oxydants ?

Les antioxydants sont naturellement présents dans les aliments et regroupent :

des vitamines : vitamine A d’origine animale ou végétale, vitamine C, Vitamine E et ses dérivés,
certains minéraux ou oligoéléments comme le zinc, le fer, le sélénium
des micronutriments : surtout les polyphénols des fruits et légumes.

Ils sont aussi très importants pour nous permettre de lutter contre la pollution de l’air et de l’eau et également contre les pesticides utilisés très largement par l’agriculture intensive.

Une assiette colorée d’aliments verts, orangés ou rouges est un garant simple d’apports alimentaires en d’antioxydants :

Pensez, par exemple, aux légumes tels que salade, brocoli, tomate, carotte, oignon rouge, betterave et aux fruits comme les pommes, fraise, raisin, myrtille, cassis…

Consommer des aliments avec un index glycémique bas qui ne vont pas trop augmenter la sécrétion d’insuline : Clé n°4

Quels sont les aliments avec un index glycémique bas ?

Légumes secs, féculents, céréales complètes ou demi-complètes, fruits peu sucrés et peu murs.
Attention aux édulcorants (aspartame) car ils entretiennent le goût pour le sucre et peuvent être nocifs pour les cellules et le système nerveux.

Une bonne santé cardiovasculaire est un savant dosage de connaissances des indicateurs de santé, de nutrition, d’activité physique et de plaisir : Clé n°5

1. Augmenter :

Les fruits et légumes
Les légumes secs (lentillles, haricots, pois chiches…)
Les fruits à coques
Le « fait maison »
L’activité physique

2. Privilégier:

Le pain, les pâtes, la semoule ou le riz complets
Les poissons gras et maigres en alternance
L’huile de colza, de nix ou d’olive
des produits laitiers en quantité suffisante, mais limitée
Les aliments de saison et produits locaux
Les aliments bio

3. Réduire:

L’alcool
Les produits et boissons sucrés
Les aliments trop salés
La charcuterie
La viande (porc,boeuf,veau, mouton, agneau,abats…)
Les produits avec un Nutri-Score D et E
Le temps passé asis

4. Faire un bilan régulier

Prévoir un rendez-vous annuel chez le médecin généraliste pour une consultation de contrôle avec un bilan biologique

Bibliographie

Mieux que guérir, les bénéfices de la médecine intégrative, Dr Dominique RUEFF, préface du professeur Luc Montagnier, Editions Josette Lyon, Paris
Omega 3, mieux vivre et préserver sa santé, Dr Dominique RUEFF, Editions Jouvence
La lettre du Dr Rueff : s’abonner sur https://le-bon-choix-sante.com/
Régime Méditerranéen: Guide de démarrage et plan d’action pour réduire le risque de maladies cardiaques avec des recettes éprouvées – Abigail Murphy – Editions Effingo Publishing
La fin des maladies cardiaques: Le régime alimentaire Eat to live pour prévenir et corriger les maladies cardiaques du Dr. Joel Fuhrman
Nutrition préventive et thérapeutique – DrJean-Michel Lecerf et Jean-Louis Schlienger – Edition Elsevier Masson
Prévenir l’infarctus et l’accident vasculaire cérébral – Dr Michel de Lorgeril- Patricia Salen, Edition Thierry Souccar
50 petites astuces pour manger mieux et bouger plus – santepubliquefrance.fr
Une alimentation saine pour le cœur et les vaisseaux – Fondation Suisse de Cardiologie

Alimentation et santé cardiovasculaire